| Share on Facebook |
Dacă vă număraţi printre femeile preocupate de sănătatea lor, cu siguranţă deja cunoaşteţi care sunt necesităţile nutriţionale ale organismului dv. Dacă sunteţi la vârsta la care vă doriţi un copil, dieta dv. trebuie suplimentată cu
acid folic, pentru prevenirea apariţiei defectelor congenitale la copil. Dacă aţi ajuns la menstruaţie, ar fi bine să creşteţi aportul de calciu şi vitamina D pentru a vă păstra oasele puternice.
Vitaminele antioxidante
- Provitamina A (beta-carotenul) este o substanţă organică, un pigment roşu-portocaliu ce se găseşte din abundenţă în caise, morcovi, pepene galben, broccoli, papaya, piersică, ardei roşu, spanac sau dovleac şi care în organism este convertită în vitamina A. Ea are proprietăţi antioxidante şi joacă un rol esenţial în formarea şi menţinerea sănătoasă a oaselor, ţesutului moale (conjunctiv), pielii şi membranelor mucoase. Şi alţi carotenoizi sunt buni antioxidanţi: alfa-carotenul (se găseşte în morcovi, pepene galben şi dovleac), gamma-carotenul (din caise sau roşii) şi licopenul (din roşii, pepene roşu şi guava).
- Vitamina C (acidul ascorbic) are o binecunoscută activitate antioxidantă esenţială pentru împiedicarea reacţiilor dăunătoare ale radicalilor liberi. Ea stimulează formarea eritrocitelor (celule sangvine) şi producţia unui neurotransmiţător numit noradrenalină, o substanţă ce îmbunătăţeşte capacitatea de concentrare şi starea de alertă a organismului. Mai mult, ea ajută în procesul de cicatrizare, în lipsa ei rănile vindecându-se foarte greu. Necesarul zilnic de vitamina C al femeilor este în jur de 75 mg (cantitatea maximă tolerată fiind 2000 mg/zi). Femeile tinere au un necesar zilnic mai crescut (90 mg), ce poate fi obţinut prioritar prin consumul crescut de fructe şi legume (nu prin suplimente). Principalele surse de vitamina C sunt: broccoli, grapefruit, kiwi, portocale, ardei, cartofi, căpşuni şi roşii.
- Vitamina E (alfa-tocoferol) este cel mai important antioxidant liposolubil ce oferă o protecţie superioară membranelor celulare şi ajută la încetinirea îmbătrânirii. Cu toate că beneficiile aduse organismului sunt foarte mari, femeile aflate în perioada fertilă nu sunt sfătuite să exagereze cu administrarea suplimentelor de vitamina E, deoarece studiile au demonstrat că o concentraţie crescută de vitamina E în organismul matern este asociată cu un risc crescut de apariţie a unor defecte cardiace congenitale. Principalele surse de vitamina E sunt uleiul de porumb, uleiul de peşte (ficat de cod), alunele, untul de arahide, seminţele de floarea-soarelui şi germenii de ovăz.
Importanţa vitaminelor B pentru sănătatea femeilor
Complexul vitaminic B este compus din 8 vitamine hidrosolubile cu important rol în metabolismul celular, în creşterea oaselor, în stimularea imunităţii, în prevenirea anemiei şi în lupta contra cancerului pancreatic. Pentru o femeie, toate vitaminele din acest complex sunt importante, însă trei dintre ele au un rol special: vitamina B6 (piridoxina), B12 (cobalamina) şi B9 (acidul folic). Acestea sunt considerate esenţiale pentru funcţionarea optimă a sistemului nervos şi pentru formarea celulelor roşii. Deficitul de vitamina B duce la iritabilitate, depresie, confuzie, inflamaţia cavităţii bucale şi a limbii.
Vitamina B6 stimulează funcţia cognitivă şi producţia celulelor roşii şi promovează sănătatea sistemului cardiovascular. Deficitul acestei vitamine poate cauza anemia microcitară, depresia, dermatita, hipertensiunea arterială şi retenţia anormală de apă şi sare. Sursele de vitamina B sunt avocado, bananele, mazărea, cerealele, carnea, fulgii de ovăz, carnea de pasăre şi seminţele. Necesarul zilnic este 2 mg/zi, doza fiind crescută la 50-100 mg/zi în tratamentul femeilor cu sindrom premenstrual.
Vitamina B12 este esenţială pentru metabolism, diviziune celulară normală, sinteză proteică şi pentru reglarea sintezei ADN-ului. Doza recomandată este de 2-3 mg pe zi de vitamina B12, de 2,6 mg la femeile însărcinate şi de 2,8 mg la cele care alăptează. Principala consecinţă a deficitului este anemia pernicioasă, caracterizată printr-o triadă simptomatică: anemie, tulburări gastrointestinale şi simptome neurologice (depresie, astenie, slăbirea memoriei). Femeile cu vârsta peste 50 de ani pot avea uneori probleme cu absorbţia vitaminei B12, datorită modificărilor ce apar la nivel gastric ca urmare a îmbătrânirii (vitamina B12 are nevoie de un mediu acid pentru a se putea absorbi). Vitamina B12 se găseşte în brânză, lapte, ouă, carne (în special ficat), peşte şi crustacee.
Acidul folic este foarte important la femeile însărcinate deoarece are rol crucial în prevenirea defectelor de tub neural la făt (ex. spina bifida, un defect congenital ce determină formarea incompletă a unor vertebre). De asemenea, acidul folic poate să exercite o acţiune protectoare a creierului împotriva îmbătrânirii. Principalele surse de acid folic sunt legumele frunze, spanacul, sparanghelul, citricele, pepenii, căpşunile, cerealele fortifiate, mazărea, fasolea, brânzeturile cu mucegai, drojdia, ouăle şi organele (în special ficatul). Doza zilnică recomandată este 400 mg, fiind mai crescută în sarcină (600 mg). Reducerea concentraţiei acidului folic la femei poate fi indusă de dieta necorespunzătoare, de fumat sau de administrarea contraceptivelor orale. Deficitul de folat determină apariţia anemiei macrocitare.
Vitamina D susţine activarea plasmatică a calciului şi fosforului, minerale importante pentru sănătatea oaselor. Cele mai importante forme ale acestei vitamine sunt D2 (ergocalciferol) şi D3 (colecalciferol). Scăderea concentraţiei vitaminei D scoate calciul din oase, ceea ce determină subţierea lor, apariţia osteoporozei şi a fracturilor. De asemenea, lipsa vitaminei D a fost corelată la femei cu creşterea riscului de apariţie a cancerului de sân, de colon sau de ovar, cu hipertensiunea arterială sau cu acceidentele vasculare cerebrale. Vitamina D se poate sintetiza în organism prin expunerea tegumentelor la radiaţiile ultraviolete sau se poate asimila din alimente (hering, somon, ton, ouă sau lactate).
Vitamina K este foarte importantă pentru femei, având rol în coagulare, în metabolismul osos şi în sănătatea vaselor sangvine. Nivelurile scăzute de vitamina K din dietă cresc riscul de apariţie a fracturilor de şold prin reducerea semnificativă a densităţii osoase. Necesarul zilnic pentru femei este de 90 micrograme de vitamina K, ce se pot asimila din spanac, ştevie, salată, varză, conopidă, broccoli, pătrunjel, avocado, kiwi, ulei de soia sau ulei de peşte.
| Share on Facebook |
