| Share on Facebook |
Fie că este vorba de cartofi dulci, de struguri sau de un pahar de cabernet, veţi fi surprinşi să aflaţi că există foarte multe alimente ce conţin fitonutrienţi cu rol esenţial în prevenirea afecţiunilor cardiace.
Cu toţii ştim că dacă suferim de boli de inimă sau dacă avem probleme cu tensiunea, nu trebuie să mâncăm sărat, gras sau condimentat, trebuie să ne abţinem de la murături, carne de porc, frigărui, iar uneori trebuie să fim atenţi chiar şi la ce fructe consumăm. De aceea, specialiştii au realizat un top al celor mai sănătoase alimente pentru bolnavii cardiaci, care cuprinde o gamă foarte variată de forme, culori, arome şi mărimi, toate cu efecte benefice asupra inimii.
1. Somonul este foarte bogat în acizi graşi omega-3 care reduc riscul de formare a cheagurilor de sânge, protejează împotriva infarctului miocardic, cresc concentraţia de colesterol bun HDL, reduc nivelul trigliceridelor plasmatice, protejează împotriva depunerilor aterosclerotice şi pot reduce hipertensiunea arterială. Somonul poate fi preparat la grătar sau poate fi consumat marinat sau tăiat în salate, dându-le o aromă deosebită.
2. Seminţele de in conţin acizi graşi omega-3, fibre (care reduc colesterolul) şi minerale (magneziu, potasiu şi calciu care sunt elemente ce scad tensiunea arterială). De asemenea, o mare importanţă o au fitoestrogenii, numiţi şi "estrogenii alimentari", care pot reduce riscul de apariţie a cheagurilor sangvine în interiorul vaselor, prevenind atacurile cerebrale, infarctul miocardic şi aritmiile cardiace. Ei pot de asemenea să reducă colestrolul şi trigliceridele, influenţând benefic tensiunea arterială. Fitoestrogenii sunt continuţi şi în fulgii de ovăz, morcovi, mere, fasole, orez, seminţe de susan, soia şi tofu.
3. Fulgii de ovăz au efecte protectoare asupra inimii deoarece pot reduce concentraţia colesterolului (ca urmare a conţinutului ridicat în fibre solubile). Specialiştii sugerează să combinăm fulgii de ovăz cu fructe de pădure (zmeură, căpşuni sau afine) sau să alegem pentru desert prăjiturele cu ovăz şi stafide.
4. Fasolea neagră conţine principalele vitamine din complexul B (mai ales niacina-B3 care stimulează creşterea colesterolului bun, care are efecte bune asupra vaselor şi inimii. Se va consuma cu moderaţie în salate sau supe deoarece are un conţinut caloric relativ ridicat.
5. Migdalele conţin din plin acizi graşi omega-3, magneziu (74% din doza recomandată), fibre, fitosteroli, proteine (100 g migdale asigură un aport de vitamina E de 175% din doza zilnică) şi vitamina E (care protejează celulele împotriva speciilor reactive de oxigen, stimulează activitatea sistemului imun şi ajută la refacerea celulelor cardiace sau vasculare lezate).
6. Nucile sunt bogate în acizi graşi omega-3, vitamina E, magneziu, fibre şi fitosteroli. Aceştia se mai numesc şi "steroizii din plante", care pot reduce foarte mult concentraţia colesterolului. S-a descoperit că alimentele ce conţin cel puţin 0,4 g de fitosteroli per porţie, consumate de 2 ori pe zi în cadrul unei diete săracă în sare şi grăsimi, pot reduce semnificativ riscul de apariţie al bolilor cardiace. Nucile pot fi consumate simplu sau pot da o tentă crocantă salatelor, pastelor sau deserturilor (prăjituri, biscuiţi, pandişpan).
7. Vinul roşu aduce organismului o mare cantitate de polifenoli, nişte antioxidanţi puternici ce protejează inima şi vasele, reduc tensiunea arterială, scad fracţiunea nefavorabilă a colesterolului (LDL), asigură protecţie împotriva bolilor coronariene, protejează endoteliul vascular prevenind bolile arteriale periferice şi previn dezvoltarea tumorilor. Din clasa polifenolilor face parte resveratrolul (produs de coaja strugurilor în procesul de fermentaţie), flavonoizii, catechinele şi acidul ellagic (care se găseşte din abundenţă în afine, zmeură, căpşuni şi merişoare).
8. Tonul are un conţinut important de acizi graşi omega-3, proteine şi vitaminele B3 şi D. Se pot consuma salate de verzituri, fructe şi ton la conservă.
9. Laptele de soia este o emulsie ce conţine uleiuri vegetale, apă şi proteine în care sunt introduse boabele de soia. Produsul final are un procent similar de proteine ca şi laptele de vacă. Un pahar de 250 ml de lapte de soia are 140 de calorii, 10 g proteine, 2 g fier şi 80 mg calciu. Este de asemenea o sursă foarte bună de isoflavine, vitamine din complexul B, niacina şi fitoestrogeni. Laptele de soia poate fi consumat cu cereale integrale, cu fulgi de ovăz sau poate deveni ingredientul principal al unui shake multivitaminic.
10. Tofu este preparat din lapte de soia coagulat şi presat. El conţine niacină, folati, calciu, magneziu şi potasiu.
Consumul zilnic a 25 g de tofu reduce nivelul colesterolului plasmatic şi scade semnificativ riscul apariţiei afecţiunilor cardiovasculare.
11. Orezul brun poate fi găsit în cereale integrale sau ca atare, la magazinele naturiste. Este foarte bogat în vitamine ale complexului B (B1, B2, B3, B5 şi B6), fibre, magneziu, mangan, fosfor, zinc. Dacă lângă el adăugăm şi câteva legume (morcovi, spanac sau broccoli), vom avea cu siguranţă un prânz bogat în vitamine.
12. Afinele conţin carotenoizi (beta caroten şi luteină), care sunt substante naturale antioxidante cu roluri protectoare asupra sistemului cardiovascular, deoarece intervin în neutralizarea speciilor reactive de oxigen ce pot agresa vasele sau celulele miocardului. Afinele pot fi consumate singure sau în combinaţie cu alte fructe din această categorie (căpşuni, zmeură, merişoare), în salate de fructe, prăjituri sau amestecate în blender şi transformate în shakeuri naturale.
13. Morcovii conţin din plin carotenoizi (alfa şi beta caroten), vitamina A, C şi fibre. Au un conţinut foarte redus în sodiu, deci pot fi recomandaţi pacientilor cu probleme hipertensive.
14. Spanacul este foarte bogat în luteină (un carotenoid), beta caroten, vitamine B, C, K, folat, magneziu, potasiu, calciu, fier şi fibre.
15. Broccoli au un conţinut ridicat în beta-caroten, vitamina C (100 g asigură 150% din necesarul zilnic), B5 şi E, potasiu şi folat.
16. Cartofii dulci conţin vitamina A, C, E, B5, B6, beta caroten, magneziu, fosfor, potasiu şi fibre din abundenţă. Se recomandă cartofii natur, fierţi sau copţi, cu sos de ananas sau cu ierburi aromate.
17. Ardeiul gras poate da un plus de gust şi de culoare meselor zilnice. Fie că îl preferăm roşu, verde sau galben valorile sale nutritive sunt similare: vitamina B3, B6, C, potasiu şi fibre. Poate fi adăugat salatelor sau sandwichurilor, asezonat cu usturoi şi ulei de măsline.
18. Sparanghelul ar trebui consumat des pentru că are un conţinut crescut de beta caroten şi luteină, vitamine din complexul B, folaţi (vitamina B9), şi fibre (2 g la 100 g de produs proaspăt consumat). Sparanghelul are puţine calorii, este complet lipsit de colesterol şi este foarte sărac în sodiu, ceea ce îl recomandă în dieta tuturor celor care doresc să îşi protejeze aparatul cardiovascular. Poate fi servit alături de alte legume verzi, combinat cu sos cu ulei de măsline, lămâie sau parmezan.
19. Portocalele sunt bogate în alfa şi betacaroten, luteină, flavonoizi şi vitamina C (100 g de fruct asigură 75% din necesarul zilnic). Insistăm pe consumul portocalelor crude sau în sucuri naturale făcute în casă.
20. Roşiile au adevărate roluri protectoare împotriva afecţiunilor cardiace datorită compoziţiei de licopen (considerat a fi unul din cei mai puternici antioxidanti naturali).
21. Dovleceii conţin carotenoizi (beta caroten şi luteina), vitaminele B şi C, folati şi fibre. Ei sunt reduşi în calorii (16 calorii la 1 kg). Dovleacul poate fi consumat copt, acest mod de preparare păstrându-i o parte din principalele vitamine. Poate fi combinat cu spanac, stafide sau nuci.
22. Pepenele galben conţine luteină, alfa şi beta carotenoizi, vitamina C şi multiple vitamine B. În sezonul cald este perfect pe post de gustare între mese sau poate fi ţinut la frigider şi înlocuieste astfel îngheţata.
23. Papaya poate fi consumat copt (doar pulpa, fără coajă şi seminţe) sau partial necopt, în salate, sosuri sau tocăniţe, încombinaţii exotice cu somon sau cu ananas şi lămâie verde, condimentat cu piper negru. Fructul are un conţinut redus de calorii (40 calorii la 100 g) şi conţine vitamina A, carotenoizi şi multă vitamina C (105% din necesarul zilnic recomandat se găseşte în 100 g de papaya).
24. Ciocolata neagră este foarte bogată în rezervatrol şi fenoli care pot ameliora temporar rezistenţa ADN-ului la stresul oxidativ celular. Consumul moderat poate favoriza reducerea tensiunii arteriale.
25. Ceaiul este foarte bogat în antioxidanţi, catechine şi flavonoizi şi poate avea rol protector asupra tonusului vascular (reduce semnificativ tensiunea arterială) şi previne bolile coronariene. În plus, ceaiul poate stimula tranzitul intestinal, ameliorează flora intestinală şi are proprietăţi anticarcinogene.
| Share on Facebook |
